Pilates là gì? Một khái niệm còn khá xa lạ với nhiều người Việt nhưng ở nước ngoài nó cũng nổi tiếng như Gym và Yoga. Một cách tập luyện rất hiệu quả giúp giảm cân và giữ gìn vóc dáng. Cùng statehoodandfreedom.org tìm hiểu chi tiết về bộ môn thể thao này trong bài viết dưới đây.
Mục lục
I. Pilates là gì?
- Pilates được đặt theo tên người phát minh ra nó, Joseph Pilates, một người Đức sinh ra ở Anh và sau đó ở Hoa Kỳ. Ông đã thiết kế Pilates vào những năm 1920 như một cách tiếp cận mới để tập thể dục và điều hòa cơ thể.
- Phương pháp tập thể hình Pilates rất phổ biến ở Hoa Kỳ và phương Tây. Pilates là một bài tập cường độ thấp giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và sự linh hoạt. Nó còn được gọi là bài tập giảm mỡ bụng tức thì và là bài tập tăng chiều cao hiệu quả.
II. Tác dụng của tập luyện Pilates
1. Giảm chứng bệnh đau lưng
- Đối với hầu hết mọi người, tất cả chúng ta đều gặp phải một số loại chấn thương khi tập thể dục và chấn thương ở lưng có xu hướng phổ biến nhất. Nhưng nếu bạn tập Pilates thường xuyên, bạn có thể loại bỏ các vấn đề về lưng.
- Tập các bài tập Pilates có thể giúp bạn hóa giải các động tác xoay tròn và có thể tăng số lượng cơ lưng, tạo sự cân đối cho vóc dáng. Nó cũng có khả năng loại bỏ các chấn thương có thể ảnh hưởng đến lưng.
- Giảm chấn thương ở lưng còn kèm theo khả năng tăng cường độ dẻo dai cho cơ lưng ngày càng khỏe mạnh, giúp bạn hiểu rõ hơn về sự vận động của cơ thể và thay đổi những thay đổi trên cơ thể. Những thói quen xấu bạn thường làm có thể ảnh hưởng đến lưng của bạn.
2. Hỗ trợ giảm cân
- Ngoài tác dụng giúp giảm đau lưng, Pilates còn gây hứng thú cho bạn vì nó giúp bạn giảm cân một cách lâu dài vì nó tác động đến toàn bộ cơ thể chứ không phải một số nhóm cơ nhất định như khi tập các bộ môn khác. Ngay cả những cơ mà bạn yêu thích nhất cũng sẽ trở nên khỏe hơn và vừa vặn hơn với bàn chân của bạn.
- Nguyên tắc giảm cân vẫn là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Nhiều người phải trải qua những chế độ ăn kiêng vô cùng khổ sở. Tuy nhiên, ăn kiêng hoặc nhịn ăn có thể dẫn đến mất cơ, điều này ngược lại với nguyên tắc giảm cân.
- Vì vậy, làm thế nào để bạn giảm cân, duy trì cơ bắp và thậm chí tăng thêm. Đó là tập Pilates. Tập Pilates sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo tốt hơn. Kết hợp tập thể dục với các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ cao cũng có thể tăng cường giảm cân hiệu quả hơn.
3. Một số lợi ích khác
- Pilates giúp bạn tăng chiều cao tốt hơn ở tuổi vị thành niên, tập thể dục sẽ giúp con bạn có vóc dáng thẳng và cân đối hơn.
- Đối với phụ nữ mang thai, nó có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm đau lưng, ngăn ngừa các vấn đề về lưng.
- Cuối cùng là khả năng phục hồi sau các chấn thương về xương.
III. Một số bài tập Pilates cơ bản
1. Half Roll Back – Cuộn nửa người
Đây là một trong những top pilates đơn giản nhất cho người mới tập. Thực hiện:
- B1: Ngồi xuống, đầu gối gập cong và đặt bàn chân trên thảm
- B2: 2 bàn tay đan xen vào nhau và dần dần đưa lưng ngả dần xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm
- B3: Hóp cơ bụng sâu hơn rồi trở lại tư thế ban đầu
2. Pilates 100
Đây là một kiểu bài tập pilates cho chân giúp kéo dài và co giãn đôi chân. Đếm 100 lần thở của bạn xong thì bạn cũng đã hoàn thành bài tập này. Thực hiện:
- B1: Bắt đầu nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm
- B2: Đưa hai đầu gối lên cao dần về phía ngực, đầu, cổ và vai nâng lên tách khỏi tấm thảm
- B3: Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân duỗi đưa lên cao
- B4: Giơ 2 cánh tay lên xuống, cùng với kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn)
- B5: Để giữ vai và cổ được thư giãn, hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn.
3. Động tác Pilates – Bơi
- B1: Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng
- B2: Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm
- B3: Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)
- B4: Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn
4. Động tác Pilates đạp xe
- B1: Nằm ngửa với 2 chân tách khỏi thảm
- B2: Tưởng tượng như bạn đang đạp xe. Chân của bạn sẽ để bàn đạp
- B3: Tay để ở phía sau đầu, cổ và vai được uốn theo trong lúc chân thực hiện “đạp”
- B4: Đầu gối chân sẽ được giơ về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi. Nó như một chuyển động chéo – hai chân không có lúc nào ngang hàng
5. Tư thế Pilates Bird Dog
- B1: Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống
- B2: Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau
- B3: Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia
6. Leg Circle – Pilates xoay chân
- B1: Nằm ngửa với 2 cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống
- B2: Gập chân trái lên và đặt bàn chân trái xuống thảm. Mở rộng chân phải giơ lên sao cho nó tạo thành góc vuông với sàn nhà
- B3: Xoay chân phải sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn giữ lưng dưới trên sàn
- B4: Đảo ngược vòng tròn rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với chân kia
IV. Lưu ý khi tập Pilates
- Nên thực hiện kết hợp các bài tập thể dục cường độ vừa và mạnh trong suốt cả tuần. Hoặc bạn có thể bổ sung một số bài tập tim mạch, chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ hoặc bơi lội.
- Để việc tập luyện Pilates mang lại hiệu quả, bạn cần phải kiên trì, tập đúng động tác, đồng thời cần áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo có được một thân hình lý tưởng và khỏe mạnh.
Hy vọng với những kiến thức mà chúng tôi tổng hợp được đã giúp bạn hiểu bộ môn tập luyện Pilates là gì? Nếu bạn đang muốn thay đổi vóc dáng hoặc giảm cân hãy thử tập luyện với bộ môn này nhé!
